Cykl “neurologia ma znaczenie - poznaję swoje ADHD”. Cz. 5. Jak “poor inhibition” osłabia funkcje wykonawcze.

Cykl wpisów o ADHD składa się z następujących kroków:

“poznaję swoje ADHD” – pierwszy i najważniejszy krok:

• cel – poznawczy. Im lepiej poznasz swoje ADHD tym lepiej będziesz sobie z nim radzić,

• tematyka – teksty dotyczą różnych obszarów z życia codziennego osoby dorosłej z ADHD. Korzystaj z notesu i/lub komputera by robić notatki o sobie,

• po co? – notatki utrwalają, systematyzują Twoją wiedzę, pełnią funkcję “dysku zewnętrznego”, do którego będziesz wracać gdy przejdziemy do kolejnego kroku.

• wskazówka – jeśli tracisz uwagę w trakcie czytania - podziel tekst na kilka części i czytaj każdą część jednego dnia.

  2. 

  “wybór narzędzi pomocowych”

• cała wiedza z pierwszego kroku będzie wykorzystana w drugim, żeby wybrać najbardziej dopasowane narzędzia i techniki z których będziesz korzystać/trenować je każdego dnia.

  3.

  “wdrażanie i monitorowanie”

• trzeci krok – wdrożenie planu w życie i nauka monitorowania postępów.

• cel – realne zmiany w codziennym funkcjonowaniu.

Dziś jesteśmy w kroku pierwszym. 

W poprzednim wpisie mówiliśmy o “poor inhibition” czyli o kłopotach w zatrzymaniu automatycznej reakcji – ruchowej, werbalnej, emocjonalnej czy poznawczej. Według Russella A. Barkleya jest to centralny deficyt w ADHD, który wpływa na wszystkie funkcje wykonawcze (ang. executive functions). Funkcje wykonawcze to zbiór wyższych procesów poznawczych, które umożliwiają świadome, celowe i zorganizowane działanie. Są one niezbędne do planowania, podejmowania decyzji, samokontroli, rozwiązywania problemów i adaptacji do zmieniających się warunków otoczenia.

Innymi słowy: jeśli nie potrafisz się zatrzymać, to nie masz szansy uruchomić planowania, pamięci roboczej, refleksji, czy elastycznego myślenia.

Zobaczmy jak “poor inhibition” wpływa na zaburzenie funkcji wykonawczych:

1.

Pamięć robocza (werbalna/niewerbalna).

• Co robi? Werbalna pamięć robocza wspiera myślenie językowe – np. rozumienie instrukcji, planowanie wypowiedzi czy wewnętrzny dialog. Niewerbalna odpowiada za utrzymywanie obrazów, sekwencji i orientację w czasie i przestrzeni – np. przypominanie sobie, co miało się zrobić, albo jak wyglądały wcześniejsze kroki działania.

• Jak wpływa "poor inhibition"? Nie daje mózgowi czasu ani przestrzeni, by utrzymać i przetwarzać informacje. Zamiast zatrzymać się i „utrzymać w głowie” to, co ważne – np. cel działania, plan, wcześniejsze kroki – osoba z osłabionym hamowaniem przechodzi od razu do działania lub reaguje impulsywnie, co przerywa aktywną pracę pamięci roboczej. Nowe bodźce wchodzą bez filtra i wypierają to, co już było w pamięci. W efekcie trudno jest przewidywać, porównywać, uczyć się na błędach, dokończyć zadanie czy logicznie analizować sytuację.

• Codzienne życie?                                                                                         

  - zapominasz, po co wszedłeś/aś do pokoju,

  - nie pamiętasz, co właśnie przeczytałeś/aś w mailu,

  - gubisz wątek w trakcie mówienia,

  - przerywasz gotowanie, bo nie pamiętasz, na którym etapie byłeś/aś,

  - nie potrafisz przypomnieć sobie, co planowałe/aś zrobić rano.

2.

Mowa wewnętrzna (internalizacja).

• Co robi? To zdolność do „rozmawiania ze sobą w myślach”. Pomaga planować działania, kierować zachowaniem, powtarzać instrukcje w głowie, kontrolować impulsy i analizować sytuacje zanim podejmie się decyzję. Jest jak wewnętrzny przewodnik, który mówi: „Poczekaj, przemyśl to”, „Zrób to krok po kroku”, „Tego lepiej nie mów”.

• Jak wpływa "poor inhibition"? Zakłóca proces mowy wewnętrznej – reakcja pojawia się, zanim mowa wewnętrzna zdąży zadziałać. Osoba z osłabionym hamowaniem działa szybciej, niż zdąży się ze sobą „skonsultować”, przez co trudno jej zatrzymać się, przemyśleć konsekwencje czy przypomnieć sobie zasady. Wewnętrzny głos bywa zbyt cichy, opóźniony albo wręcz pomijany.

• Codzienne życie?                                                                                       

  - mówisz coś impulsywnie, a dopiero później myślisz, czy to było na miejscu,

  - trudno ci „zatrzymać się w głowie” i ocenić sytuację przed działaniem,

  - nie wspierasz się wewnętrznymi instrukcjami („najpierw to, potem tamto”),

  - ciężko ci przemówić do siebie w sytuacji stresu lub konfliktu,

  - nie masz w głowie „wewnętrznego głosu”, który przypomina ci o celu.

  3.

  Samoregulacja emocji/motywacji.

• Co robi? To zdolność do zarządzania swoim pobudzeniem, nastrojem, frustracją, pragnieniami i wysiłkiem – tak, by dopasować swoje zachowanie do sytuacji i celów. Pozwala np. ochłonąć, poczekać na nagrodę, nie wybuchnąć złością, zmobilizować się mimo nudy czy utrzymać zaangażowanie w działanie.

• Jak wpływa "poor inhibition"? Poor inhibition zaburza proces samoregulacji, ponieważ impulsy emocjonalne i potrzeba natychmiastowej gratyfikacji wchodzą bez kontroli. Zamiast chwili pauzy i refleksji, emocja od razu staje się działaniem (np. krzykiem, rezygnacją, wybuchem). Motywacja natomiast staje się zależna od bodźców zewnętrznych – trudno ją utrzymać przy nudnych, odroczonych celach. Brakuje „wewnętrznego bufora”, który pozwalałby zatrzymać się, wyciszyć i wybrać reakcję bardziej świadomie.

• Codzienne życie?                                                                       

  - wybuchasz złością w codziennej sytuacji, a potem tego żałujesz,

  - nie możesz się zmobilizować do działania, mimo że bardzo chcesz,

  - łatwo się zniechęcasz przy pierwszej przeszkodzie,

  - reagujesz bardzo intensywnie na drobne niepowodzenia,

  - masz trudność z utrzymaniem zaangażowania w zadania, które nie są natychmiast satysfakcjonujące.

  4.

  Rekonstrukcja.

• Co robi? To funkcja wykonawcza, która pozwala analizować, rozkładać i tworzyć nowe kombinacje informacji lub działań. Dzięki niej możliwe jest twórcze rozwiązywanie problemów, elastyczne myślenie, tworzenie planów, dostosowywanie się do zmiennych sytuacji i uczenie się na doświadczeniu. To zdolność do „złożenia czegoś na nowo” z tego, co już znamy.

• Jak wpływa "poor inhibition"? Poor inhibition zaburza proces rekonstrukcji, ponieważ nie daje przestrzeni na analizę i elastyczne przeformułowanie działania. Osoba z osłabionym hamowaniem często działa impulsywnie i schematycznie – powtarza utarte sposoby postępowania, nawet jeśli są nieskuteczne. Brakuje momentu zatrzymania, który umożliwiałby: „co mogę zrobić inaczej?”. W efekcie pojawia się sztywność poznawcza, trudność z wymyślaniem nowych strategii, słabsze uczenie się na błędach i ograniczona zdolność do kreatywnego rozwiązywania problemów.

• Codzienne życie?                                                                                                                    

  - próbujesz coś naprawić i powtarzasz wciąż ten sam nieskuteczny sposób,

  - w konflikcie z bliską osobą reagujesz schematycznie, nie potrafiąc znaleźć nowego podejścia,

  - trudno ci przestawić się, gdy plan się zmienia,

  - nie potrafisz znaleźć alternatywy, kiedy coś nie działa tak, jak zwykle,

  - nie uczysz się na błędach, bo brak ci momentu refleksji i analizy.

  5.

  Planowanie i organizacja.

• Co robi? To zdolności wykonawcze, które pozwalają przewidywać kolejne kroki działania, ustalać priorytety, tworzyć struktury i zarządzać czasem. Dzięki nim możliwe jest np. przygotowanie się do zadania, rozłożenie go na etapy, uporządkowanie materiałów, a także ocenienie, co trzeba zrobić najpierw, a co później.

• Jak wpływa "poor inhibition"? Słaba hamowalność (poor inhibition) utrudnia te procesy, ponieważ działanie często rozpoczyna się impulsywnie, bez wcześniejszego planu. Zamiast zatrzymać się, pomyśleć i uporządkować działania, osoba od razu reaguje lub działa chaotycznie. Trudno jej przewidzieć konsekwencje, uwzględnić czas i sekwencję zadań, co prowadzi do dezorganizacji, zaległości i frustracji. Brakuje tej „pauzy poznawczej”, która pozwala innym najpierw pomyśleć, a dopiero potem działać strategicznie.

• Codzienne życie?                                                                                         

  - robisz rzeczy w złej kolejności, np. idziesz na zakupy bez listy i zapominasz najważniejszych rzeczy,

  - zaczynasz dzień bez planu, a potem gubisz się w obowiązkach,

  - masz trudność z rozpoczęciem zadań złożonych z wielu kroków,

  - gromadzisz za dużo informacji lub materiałów, bo nie wiesz, co będzie potrzebne,

  - nie potrafisz ocenić, ile czasu coś zajmie, przez co spóźniasz się lub nie kończysz zadań.

6.

Automatyzacja działania.

• Co robi? To zdolność do wykonywania rutynowych czynności bez konieczności świadomego skupienia – np. ubierania się, przygotowania posiłku czy pakowania torby. Dzięki automatyzacji mózg może odciążyć uwagę i skupić się na bardziej złożonych zadaniach, ponieważ podstawowe działania przebiegają płynnie i bez wysiłku.

• Jak wpływa "poor inhibition"? Poor inhibition osłabia automatyzację, ponieważ nowe bodźce i impulsy stale przerywają tok działania, zanim czynność zdąży się utrwalić i zautomatyzować. Osoba z osłabionym hamowaniem łatwo się rozprasza, porzuca rozpoczęte działania, przerywa je i zmienia kierunek – co uniemożliwia powtarzalność i budowanie stałych nawyków. W efekcie codzienne czynności wymagają więcej wysiłku, są bardziej chaotyczne i trudniejsze do wykonania „z automatu”.

• Codzienne życie?                                                                                         

  - codzienne zadania (np. pakowanie torby, wychodzenie z domu, przygotowanie śniadania) wymagają od ciebie pełnej uwagi za każdym razem,

  - łatwo się rozpraszasz w trakcie prostych czynności, np. ubierania się,

  - zapominasz o nawykach, które próbujesz wdrożyć (np. branie leków, podlewanie roślin),

  - nie masz poczucia rytmu dnia – powtarzalne sprawy takie jak: śniadanie, mycie zębów, jedzenie, picie - mogą być pominięte.

Poor inhibition to punkt wyjścia – bez możliwości powstrzymania reakcji, funkcje wykonawcze nie mają szansy się uruchomić. Dlatego Barkley traktuje ADHD nie jako zaburzenie uwagi w sensie klasycznym, lecz jako zaburzenie samoregulacji poznawczej i emocjonalnej wynikającej z deficytu inhibicji.

Możemy sobie wyobrazić, że “poor inhibition” działa jak efekt domina - rozregulowuje kolejne obszary i powoduje, że funkcjonowanie na co dzień staje się coraz trudniejsze. 

“Poor inhibition” leży u podstaw większości trudności związanych z ADHD — to ona zakłóca działanie funkcji wykonawczych, takich jak pamięć robocza, planowanie czy regulacja emocji. Dlatego tak ważne jest, by osoba z ADHD dobrze rozumiała mechanizmy swojego działania. Im więcej wiesz o swoim ADHD lepiej dobierzesz pomoc dla siebie.