Cykl “neurologia ma znaczenie - poznaję swoje ADHD”. Cz. 4. Poor inhibition - dlaczego nie mogę się zatrzymać?
Cykl wpisów o ADHD składa się z następujących kroków:
“poznaję swoje ADHD” – pierwszy i najważniejszy krok:
cel – poznawczy. Im lepiej poznasz swoje ADHD tym lepiej będziesz sobie z nim radzić,
tematyka – teksty dotyczą różnych obszarów z życia codziennego osoby dorosłej z ADHD. Korzystaj z notesu i/lub komputera by robić notatki o sobie,
po co? – notatki utrwalają, systematyzują Twoją wiedzę, pełnią funkcję “dysku zewnętrznego”, do którego będziesz wracać gdy przejdziemy do kolejnego kroku.
wskazówka – jeśli tracisz uwagę w trakcie czytania - podziel tekst na kilka części i czytaj każdą część jednego dnia.
2.
“wybór narzędzi pomocowych”
cała wiedza z pierwszego kroku będzie wykorzystana w drugim, żeby wybrać najbardziej dopasowane narzędzia i techniki z których będziesz korzystać/trenować je każdego dnia.
3.
“wdrażanie i monitorowanie”
trzeci krok – wdrożenie planu w życie i nauka monitorowania postępów.
cel – realne zmiany w codziennym funkcjonowaniu.
Dziś jesteśmy w kroku pierwszym.
Poor inhibition, czyli osłabiona zdolność hamowania impulsów, to jeden z kluczowych neuropsychologicznych mechanizmów leżących u podstaw ADHD. Można to sobie przyrównać do kłopotów z system hamulcowym w mózgu.
W praktyce oznacza to, że trudno jest:
– powstrzymać się przed działaniem, nawet jeśli wiesz, że to nie czas ani miejsce,
– zatrzymać potok myśli lub emocji, które zalewają Cię zanim wiesz czemu,
– przestać robić coś przyjemnego, żeby zająć się czymś trudniejszym,
– zawrócić, gdy wpadło się w jakąś aktywność (scrollowanie, kłótnię, analizę).
W tym wpisie przyjrzymy się:
co mówi na ten temat współczesna neurobiologia,
czym dokładnie jest "poor inhibition" w ADHD,
jak objawia się w codziennym życiu,
na jakie funkcje wykonawcze wpływa.
Budowa mózgu - neurologiczne rozumienie “poor inhibition”.
Z neurologicznego punktu widzenia trudność z hamowaniem reakcji wynika z nieprawidłowego działania kilku obszarów mózgu, które wspólnie odpowiadają za samokontrolę. Kora przedczołowa słabiej zarządza planowaniem, przewidywaniem i powstrzymywaniem impulsów. Przednia część zakrętu obręczy, która pomaga zauważać błędy i przełączać uwagę, działa mniej efektywnie. Jądra podstawy, które współpracują z korą w kontrolowaniu reakcji i wyborze adekwatnych zachowań, są słabiej zintegrowane. W rezultacie mózg nie działa jak dobrze naoliwiony system hamulców – impulsy przeważają nad refleksją.
U osób z ADHD brakuje też skutecznego „filtra” – zdolności do odfiltrowywania bodźców nieistotnych, co prowadzi do przeciążenia informacjami.
Wpływ na kłopoty z hamowaniem ma również osłabione DMN (Default Mode Network) - stan mózgu kiedy odpoczywa. Mózg osoby bez ADHD, kiedy jest w stanie spoczynku nie skupia się na zadaniu zewnętrznym, tylko myśli o sobie, przeszłości, przyszłości, emocjach lub po prostu „błądzi myślami”. Kiedy wraca do wykonywania zadania - DMN wycisza się automatycznie.
U osób z ADHD wygaszanie DMN jest osłabione – sieć ta pozostaje aktywna, nawet podczas działania. To prowadzi do:
rozproszenie,
odpływania myślami w trakcie zadań,
mniejszej kontroli nad tym, na czym skupiona jest świadomość.
W połączeniu z brakiem filtra i osłabioną kontrolą wykonawczą, prowadzi to do impulsywności, trudności w zatrzymaniu reakcji i problemów z samoregulacją.
Jak “poor inhibition” może wyglądać w codziennym życiu?
Ania, 28 lat. Jest godzina 14:00, robię zestawienie finansowe do pracy (mam je wysłać do 16:00, pracuję online z domu), nie idzie mi w obliczeniach, wstaję żeby iść do kuchni po kalkulator, wychodząc z pokoju widzę drzwi do łazienki i przypomina mi się, że chciałam posmarować kremem twarz, wchodzę do łazienki i kolejną godzinę spędzam na domowym spa. Po wyjściu z łazienki siadam w kuchni i szybko biorę telefon do ręki, wchodzę na stronę sklepu internetowego by dokupić kilka bardzo potrzebnych kosmetyków. W międzyczasie piszę z koleżankami bo któraś z nich przeżywa coś trudnego. Lubię być na bieżąco. Proponuję pomoc bo Aśka rozstaje się z chłopakiem. Szybko zbieram najpotrzebniejsze rzeczy do torebki i jadę do niej. Niestety jest godzina szczytu - są korki - omijam je jadąc po chodniku, bo czekanie nie wchodzi w grę. Spieszy mi się. Przyjeżdżam pod jej blok i co? Wszystko zajęte, nie ma gdzie zaparkować - na chwilę stanę na trawniku, nikomu nie będę przeszkadzać. Lecę do Aśki. W trakcie spotkania Aśka proponuje wino, wypijamy 2 butelki, zostaję już na noc, bo po 2 lampkach bym pojechała, ale nie po 2 butelkach. Rano budzę się z kacem, nie wiem jaki jest dzień. O nie! Dziś nie jest sobota! Jest wtorek - 9:15, a o 8:00 miałam mieć ważne spotkanie w siedzibie firmy z klientem zza granicy. Biorę firmowy telefon do ręki, a tam 10 nieodebranych połączeń i sms “gdzie jest zestawienie? o której je wyślesz?”. Dramat - myślę, znowu mnie wyleją. Biegnę do auta - nie ma go - odholowane - shit, wszystko idzie nie tak. Jestem w takim stresie, że nie wiem jak się nazywam, czuję jakbym miała zaraz zwariować. Wyłączam telefon firmowy i wracam spać do Aśki. Może jak się obudzę to okaże się, że to był tylko zły sen.
Krzysztof, 34 lat, doktorant. To już mój drugi rok studiów doktorskich, pracy przybywa za wolno, niby siadam do pracy codziennie, ale nie mogę przeczytać dłuższego fragmentu za jednym razem, bo mam dużo myśli w trakcie i one pączkują jak bańki mydlane w kubku, kiedy dmucha się powietrze przez słomkę. Jeszcze jak czytam o czymś ciekawym, to te dygresje są nadal bardzo ciekawe, więc czytam jednocześnie kilka książek, w międzyczasie dużo fantazjuję. Nieraz kończę dzień z 3 napisanymi zdaniami, które po czytaniu tak wielu książek na raz są już nieaktualne i totalnie nieciekawe. Gorzej jest jak mam się zająć czymś czego nie znoszę - czyli np. rozdział o metodologii! Wtedy jest jeszcze gorzej, pomimo tego, że nie interesuję się zbytnio przyrodą to akurat wtedy słyszę wszystkie ptasie trele dobiegające zza okna. Siedzę i słucham i zaczynam czytać o ptakach w polsce, to jest dużo ciekawsze niż metodologia badań naukowych. Kończę dzień z pustą kartą i czuję się jak przegryw. Zaczynam mieć myśli, że może ja zupełnie nie nadaję się do tego, co w sumie kocham i że może rzucę te studia zanim oni wyrzucą mnie. Włączam TV żeby trochę odpocząć - ale tak mnie irytują reklamy, że skaczę po kanałach i niczego nie mogę zacząć oglądać. Jestem wyczerpany.
Kluczem do rozumienia ADHD jest przeniesienie akcentu z “deficytu uwagi” (jak twierdzi DSM-5) na “kłopoty z hamowaniem reakcji” (za: Russel A. Barkley). To nie o to chodzi, że Ania i Krzysztof nie potrafią utrzymać uwagi - oni nie mogą się oprzeć impulsom (myślom, dźwiękom, działaniom), które do nich docierają by utrzymać uwagę. Problemem nie jest skupianie a to, że osoby z ADHD nie mogą siebie samych zatrzymać przed reakcjami i impulsami.
Mózg osoby bez ADHD niejako dostaje w pakiecie umiejętności powstrzymywania impulsów, a właściciel takiego mózgu nie wkłada energii by te procesy zachodziły – hamowanie zachodzi w dużej mierze automatycznie i nieświadomie.
Hamowanie reakcji (behavioral inhibition) Barkley definiuje jako zdolność do:
Zatrzymania dominującej reakcji – np. powstrzymanie się od impulsu, nawet jeśli jest silny.
Wstrzymania działania w czasie – co pozwala na zastanowienie się, ocenę sytuacji, planowanie.
Odporności na rozproszenia – czyli ignorowania bodźców, które nie są istotne w danym momencie.
Przesunięcia uwagi do działania „off-line” – czyli uruchomienia procesów poznawczych „w tle”, jak planowanie, przewidywanie konsekwencji, refleksja.
Według Barkleya - kłopoty z hamowaniem impulsów u osób z ADHD prowadzą do deficytów w następujących funkcjach:
Pamięć robocza (non-verbal working memory). W ADHD pamięć robocza działa mniej stabilnie – informacje szybciej „wypadają z głowy”, trudniej jest utrzymać porządek w działaniu (pojawia się dezorganizacja i chaos), trudniej dokończyć zadania, uczyć się na błędach czy przewidzieć konsekwencje własnych działań.
Mowa wewnętrzna (internalization of speech). W ADHD mowa wewnętrzna, czyli zdolność do „rozmawiania ze sobą w myślach”, rozwija się wolniej i działa mniej skutecznie. Zamiast pomagać w kierowaniu zachowaniem, planowaniu czy powstrzymywaniu impulsów, jest często zbyt słaba, zbyt cicha lub pojawia się za późno. Osoba z ADHD może działać zanim zdąży „usłyszeć siebie”, przez co trudniej jej zatrzymać się, przemyśleć sytuację czy przypomnieć sobie zasady. Brakuje tej wewnętrznej pauzy, którą u innych tworzy język w głowie.
Samoregulacja emocji i motywacji. W ADHD samoregulacja emocji i motywacji jest osłabiona – emocje pojawiają się szybko, są intensywne i trudne do zatrzymania (wybuchy emocjonalne). Po takich wybuchach dodatkowo może pojawiać się wstyd, poczucie winy lub negatywne myśli na własny temat. Motywacja bywa niestabilna i zależna od bodźców zewnętrznych, co może prowadzić do szybkiego zniechęcania się. Trudniej jest ochłonąć, poczekać na coś, utrzymać wysiłek przy mało interesującym zadaniu czy świadomie wpływać na własny nastrój. Brakuje wewnętrznych mechanizmów „sterujących”, które pomagają większości ludziom wyciszyć się, poczekać, zmobilizować lub przestawić uwagę na coś innego.
Wszystkie te deficyty wpływają na codzienne funkcjonowanie osób z ADHD — utrudniają planowanie, regulację emocji, organizację działania i realizację celów.
Dopiero gdy zrozumiesz neuropsychologiczne mechanizmy swojego funkcjonowania, możesz zacząć budować skuteczne strategie – dopasowane do swoich rzeczywistych potrzeb.
W kolejnych wpisach będziemy dalej poznawać ADHD - żebyś mogła/mógł w KROKU 2 dobrać dla siebie odpowiednią pomoc.
