Cykl “neurologia ma znaczenie”. Cz. 7. Poznaję swoje ADHD. Prokrastynacja i bierność czyli “zrobię to później”.

Czy często zdarza Ci się odkładać zrobienie czegoś na później? Czy zdarza Ci się  mówić do siebie “nie mam dziś na to siły, zrobię to jutro”, a “jutro” wydarza się to samo? Finalnie masz listę rzeczy, która wisi Ci nad głową. Jeszcze na początku procesu odkładania możesz o tym nie myśleć, ale z biegem czasu lista piętrzy się i trudno Ci przed nią uciec.

Jeśli tak masz, nie jesteś jedyna/y – dorośli z ADHD często doświadczają problemów z podjęciem i realizowaniem zadań. Objawia się to biernością, prokrastynacją (odkładaniem czynności na później) oraz unikaniem działań wymagających długotrwałego wysiłku i koncentracji.

Dziś przyjrzymy się jaki jest aktualny stan badań naukowych dotyczących tego zjawiska i jakie są mechanizmy odpowiadające za te trudności u osób dorosłych z ADHD. Zacznijmy od budowy mózgu:

• Badania sugerują, że neurobiologia układu nagrody i motywacji w mózgu osób z ADHD różni się od osób neurotypowych. Jednym z kluczowych odkryć jest dysfunkcja szlaku dopaminowego, odpowiedzialnego za odczuwanie nagrody i motywacji.

• Badania pokazują, że mózg osoby z ADHD nie mobilizuje się wystarczająco i nie czuje motywacji, jest zadanie nie zapewnia natychmiastowej stymulujacji lub nagrody (por. pubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov).

Jak działa układ nagrody i motywacji w mózgu? (w dużym uproszczeniu)

• Brzuszne pole nakrywki (część mózgu, która jest producentem dopaminy) produkuje dopaminę → wysyła ją do…

• …jądra półleżącego (kluczowy „węzeł” w odczuwaniu nagrody i przyjemności, który reaguje na dopaminę → to właśnie tu odczuwasz „chcę to zrobić!”).

• Kora przedczołowa decyduje: działać teraz czy poczekać?

• Ciało migdałowate nadaje emocje: ekscytacja, stres, przyjemność.

• Hipokamp zapisuje kontekst, by powtórzyć go w przyszłości.

Działanie układu nagrody i motywacji w ADHD:

• Brzuszne pole nakrywki produkuje mniej dopaminy → wysyła ją słabiej i z opóźnieniem → chęć działania pojawia się za późno lub wcale.

• Jądro półleżące reaguje słabo → nie uruchamia „pędu do działania”, jeśli nagroda nie jest szybka i mocna → trudno się zmotywować do rzeczy nudnych lub odległych.

• Kora przedczołowa dostaje za mało sygnałów dopaminowych → nie podejmuje decyzji, odkłada, zapomina → zamiast działać – rozmyślasz (np. nad sensownością działania) albo się rozpraszasz.

• Ciało migdałowate silniej reaguje na stres i porażkę niż na sukces → łatwo o zniechęcenie, panikę lub unikanie.

• Hipokamp zapisuje mniej wyraźnych kontekstów sukcesu → trudno „zapamiętać”, że coś się opłacało i warto to powtórzyć.

Konsekwencją osłabionego działania układu nagrody jest tzw. deficyt motywacji opisywany u osób z ADHD. W praktyce oznacza to:

1. Mózg z ADHD nie lubi czekać na nagrodę.

• Wiesz, że opłaca się regularnie ćwiczyć, ale skoro efekty będą dopiero za kilka miesięcy, trudno się zmusić do działania.

• Wolisz zjeść coś teraz (np. czekoladę), niż czekać godzinę na zaplanowany, zdrowy posiłek.

Układ nagrody działa w taki sposób, że reaguje tylko wtedy, gdy nagroda jest szybka, wyraźna i emocjonująca. Jeśli nagroda jest odłożona w czasie (np. za tydzień, za miesiąc), mózg jej „nie widzi” i nie czuje motywacji.

2. Trudno zacząć – dopiero presja lub silna emocja uruchamia działanie.

• Myślisz o sprzątaniu od rana, ale zabierasz się za to dopiero wtedy, gdy ktoś ma zaraz przyjść.

• Masz wysłać ważnego maila, ale dopiero zbliżający się koniec dnia lub przypomnienie od kogoś sprawia, że wreszcie siadasz do pisania.

W mózgu z ADHD dopamina (czyli „paliwo do działania”) pojawia się zbyt wolno. Dlatego przez długi czas możesz mieć w głowie „muszę to zrobić”, ale ciało tego nie wykonuje. Motywacja pojawia się dopiero wtedy, gdy dojdzie stres, presja albo silna emocja.

3. Nudne rzeczy nie „odpalają” układu nagrody.

• Płacenie rachunków, sortowanie dokumentów czy składanie prania – mimo że ważne – wydają się nie do zrobienia bez dodatkowej stymulacji (muzyka, timer, nagroda).

• Czytanie instrukcji lub pisanie raportu kończy się po kilku minutach rozproszeniem, bo „nic się nie dzieje”.

Dla mózgu z ADHD nudne, powtarzalne lub monotonne zadania są jak pusta strona – mózg ich nie rejestruje jako wartościowych. Nie uruchamia systemu nagrody, nie daje uczucia satysfakcji. Mimo że wiesz, że warto to zrobić – nie czujesz, że to „ma sens”.

4. Mózg ADHD szuka stymulacji, nie celu.

• Pracujesz nad czymś ważnym, ale po chwili łapiesz się na scrollowaniu Instagrama, potem robisz kawę, potem przypominasz sobie, że trzeba sprawdzić prognozę pogody.

• Rozpoczynasz projekt, ale porzucasz go po 20 minutach, bo „coś innego wydaje się ciekawsze”.

Zamiast spokojnie dążyć do jednego celu, mózg z ADHD często skacze po bodźcach – szuka czegoś, co go pobudzi. Dlatego pojawia się rozkojarzenie, przerywanie zadań w połowie, nagła potrzeba sprawdzenia telefonu, wiadomości, lodówki.

5. Twój mózg działa najlepiej pod presją.

• Piszesz tekst w ostatnią noc przed terminem – szybko, dokładnie, lepiej niż wtedy, gdy miałaś na to cały tydzień.

• Sprzątasz całe mieszkanie w godzinę, bo za chwilę mają przyjść goście – mimo że wcześniej nie mogłaś się zmotywować przez kilka dni.

W sytuacji zagrożenia, adrenaliny lub silnych emocji – poziom dopaminy gwałtownie wzrasta. To moment, kiedy mózg ADHD działa bardzo efektywnie. Możesz wtedy robić rzeczy błyskawicznie, z ogromną koncentracją. Problem w tym, że bez tej presji – nic się nie dzieje, a praca w tym trybie odbywa się kosztem wielkiego zmęczenia i stresu.

6. Trudno utrzymać motywację przez dłuższy czas.

• Nowe hobby wciąga Cię na 3 dni, a potem tracisz całe zainteresowanie.

• Rozpoczynasz projekt z pełnym zaangażowaniem, ale po kilku etapach przestajesz się w nim odnajdywać i odkładasz go „na potem”.

Nawet jeśli coś zaczynasz z entuzjazmem, to z czasem układ nagrody przestaje działać, jeśli nie ma nowych bodźców. Mózg ADHD szybko się nudzi. Coś, co było ekscytujące przez tydzień, nagle przestaje sprawiać przyjemność – i trudno to kontynuować.

7. Wysiłek wywołuje silniejsze negatywne emocje – i dlatego mózg unika zadania.

• Zaczynasz wypełniać formularz online, ale po kilku minutach jesteś zirytowana, wszystko wydaje się zbyt skomplikowane – więc zamykasz stronę i zostawiasz to „na potem”.

• Próbujesz pisać tekst, ale nic nie „płynie” – szybko czujesz napięcie, rozdrażnienie, robisz przerwę… i już do tego nie wracasz.

U osób z ADHD emocje towarzyszące wysiłkowi umysłowemu są często bardziej negatywne niż u osób neurotypowych. Szybciej pojawia się nuda, frustracja, zniecierpliwienie lub przytłoczenie – szczególnie wtedy, gdy zadanie nie przynosi natychmiastowej nagrody.

Dla mózgu ADHD są to sygnały ostrzegawcze. Mózg odbiera to jako znak, że kontynuowanie zadania nie jest warte ponoszonego wysiłku – i automatycznie uruchamia mechanizm wycofania lub unikania.

W efekcie:
Mózg nie tylko przerywa działanie teraz – ale też zapamiętuje to doświadczenie jako nieprzyjemne. Przy następnym podejściu szybciej włączy unikanie, zanim jeszcze spróbujesz.

8. Brak działania = wzrost napięcia i frustracji.

• Czujesz się źle, bo czas przelatuje przez palce, ale nie potrafisz zacząć zrobić czegokolwiek konstruktywnego. Potem czujesz złość na siebie i jeszcze większą blokadę.

Brak motywacji wcale nie daje spokoju. Osoba z ADHD wie, że coś powinna robić, i czuje napięcie z tym związane, ale nie potrafi się uruchomić.

Skutek:
– wzrost frustracji i samokrytyki,
– napięcia psychosomatyczne (ból głowy, napięcie mięśni),
– mechanizmy unikania i zniechęcenia.

9. Negatywne doświadczenia i niska wiara w siebie dodatkowo osłabiają motywację.

• Gdy zaczynasz nowe zadanie, w głowie pojawia się: „I tak tego nie skończę” albo „Na pewno to zepsuję”.

• Unikasz nowych wyzwań, co zrozumiałe – przecież każde poprzednie kończyło się stresem, opóźnieniem albo złą oceną.

• Myślisz: „Jestem beznadziejna/y w organizowaniu” – nawet jeśli próbujesz, mózg odtwarza stare emocje porażki.

Wiele osób z ADHD od dzieciństwa doświadczało porażek mimo wysiłku – dostawali gorsze oceny, byli krytykowani za „niedokończone”, „rozkojarzone” czy „leniwe” zachowanie, mimo że się starali. Z czasem mózg uczy się, że nawet jeśli się postaram, to i tak coś pójdzie nie tak. Tak popularne określenie jak “zdolna/y ale leniwa/y” – często jest adresowane do osób z ADHD. 

To tworzy tzw. niską samoocenę zadaniową – czyli przekonanie: „nie potrafię, nie dam rady, nie ma sensu próbować”. W badaniach (Hoza i in., 2001) już u dzieci z ADHD obserwowano niższą wiarę we własny sukces i większe poczucie frustracji przy zadaniach, mimo realnych możliwości intelektualnych.

Ten mechanizm przypomina wyuczoną bezradność – mózg uczy się, że lepiej nie próbować, niż znów zawieść. A kiedy unikanie zadania przynosi ulgę („nie czuję teraz stresu”), to ten nawyk się utrwala. Niestety – krótkoterminowa ulga prowadzi długoterminowo do zaległości, chaosu i jeszcze większej frustracji.

W efekcie:

• Unikanie staje się codziennym nawykiem.

• Krytyczne myśli o sobie („zawsze coś zawalam”) osłabiają motywację.

• Zaczynasz wierzyć, że „taka już jesteś”, zamiast widzieć, że to efekt wielu lat niewspierających doświadczeń.

Podsumowując, przyczyny bierności i unikania wysiłku u dorosłych z ADHD mają podłoże: 

• neuropsychologiczne (odmienna praca mózgu – układ nagrody, podtrzymywanie uwagi, szybkość męczenia się), 

• motywacyjne (preferowanie natychmiastowych gratyfikacji, trudność w inicjowaniu działań bez zewnętrznej stymulacji) 

• behawioralno-emocjonalne (negatywne doświadczenia i nawyki unikania, wyuczona bezradność, nadwrażliwość na odczuwany wysiłek i frustrację).

Najnowsze publikacje podkreślają, że problem ten nie wynika z lenistwa czy złej woli, lecz z realnych różnic w funkcjonowaniu poznawczym i neuronalnym osób z ADHD (Zob. frontiersin.orgfrontiersin.org). 

Pamiętajmy, że osoby z ADHD są zdolne do motywacji, tylko ich motywacja jest zmienna w zależności od kontekstu. Gdy zadanie jest dla nich interesujące, nowością lub wiąże się z natychmiastową nagrodą, potrafią zaangażować się nawet bardzo intensywnie (zjawisko hiperfokusu).